پايگاه خبري نگاه جنوب ايران نيوز : سلامت روده با 10 روش
سه شنبه، 7 آبان 1398 - 21:29 کد خبر:41114
برخي پژوهش ها نشان داده اند كه مصرف پروبيوتيك ها مي تواند از ميكروبيوم سالم روده پشتيباني كرده و ممكن است از التهاب روده و ديگر مشكلات روده اي پيشگيري كند.


 
 

سلامت روده با تعادل ميكروارگانيسم هايي كه در دستگاه گوارش زندگي مي كنند، مرتبط است. مراقبت از سلامت روده و حفظ تعادل درست اين ميكروارگانيسم ها براي سلامت رواني، سيستم ايمني و موارد ديگر حياتي است.

سلامت روده با 10 روش!

به گزارش گروه سلامت عصر ايران به نقل از "مديكال نيوز تودي"، باكتري ها، مخمرها و ويروس هايي كه جمعيت آنها حدود 100 تريليون برآورد شده است، به نام ميكروبيوم روده نيز شناخته مي شوند.

بسياري از ميكروب ها براي سلامت انسان مفيد بوده و برخي ديگر حتي ضروري هستند. باقي آنها مي توانند مضر باشند، به ويژه زماني كه تكثير مي شوند.

در ادامه اين مطلب 10 روش كه از پشتيباني علمي براي بهبود شرايط ميكروبيوم روده و تقويت سلامت كلي انسان برخوردار هستند، ارائه شده اند.

مصرف پروبيوتيك ها و غذاهاي تخمير شده

براي تقويت باكتري هاي مفيد، يا پروبيوتيك ها در روده، برخي افراد مصرف مكمل هاي پروبيوتيك را انتخاب مي كنند.

برخي پژوهش ها نشان داده اند كه مصرف پروبيوتيك ها مي تواند از ميكروبيوم سالم روده پشتيباني كرده و ممكن است از التهاب روده و ديگر مشكلات روده اي پيشگيري كند.

غذاهاي تخمير شده يك منبع طبيعي از پروبيوتيك ها هستند. مصرف منظم خوراكي هاي زير ممكن است سلامت روده را بهبود ببخشد:

- سبزيجات تخمير شده

- كفير

- كيمچي

- كامبوچا

- ميسو

- كلم ترش

- تمپه

مصرف فيبر پري‌بيوتيك

پروبيوتيك ها از كربوهيدرات هايي غير قابل گوارش به نام پري‌بيوتيك ها تغذيه مي كنند. اين فرآيند تكثير باكتري هاي مفيد در روده را تشويق مي كند.

پژوهشي در سال 2017 نشان داد كه پري‌بيوتيك ها ممكن است به افزايش تحمل پروبيوتيك ها در برابر برخي شرايط محيطي خاص، از جمله تغيرات دمايي و pH كمك كنند.

از جمله منابع غذايي خوب براي پري‌بيوتيك ها مي توان به موارد زير اشاره كرد:

- مارچوبه

- موز

- كاسني

- سير

- كنگر فرنگي

- پياز

- غلات كامل

مصرف كمتر شكر و شيرين كننده ها

مصرف فراوان شكر و شيرين كننده هاي مصنوعي ممكن است موجب اختلال در عملكرد روده يا ديسبيوسيس شود كه يك بي تعادلي در ميكروب هاي روده است.

مطالعه اي در سال 2015 با حضور سوژه هاي حيواني نشان داد كه رژيم غذايي استاندارد غربي كه شامل شكر و چربي زياد مي شود، آثار منفي بر ميكروبيوم روده دارد. اين شرايط مي تواند بر مغز و رفتار تاثيرگذار باشد.

مطالعه اي ديگر با حضور سوژه هاي حيواني نشان داد كه شيرين كننده مصنوعي آسپارتام تعداد برخي سويه هاي باكتريايي مرتبط با بيماري متابوليك را افزايش داده است.

بيماري متابوليك به گروهي از شرايط كه خطر ابتلا به ديابت و بيماري قلبي را افزايش مي دهند، گفته مي شود.

همچنين، پژوهشگران به اين نكته اشاره داشته اند كه استفاده از شيرين كننده هاي مصنوعي توسط انسان به واسطه تاثير آنها بر جمعيت باكتريايي روده مي تواند اثر منفي بر سطوح قند خون داشته باشد. اين به معناي آن است كه شيرين كننده هاي مصنوعي به رغم اين كه يك قند واقعي نيستند، ممكن است قند خون را افزايش دهند.

كاهش استرس

مديريت استرس براي بسياري از جنبه هاي سلامت انسان از جمله سلامت روده اهميت دارد.

مطالعات با حضور سوژه هاي حيواني نشان داده اند كه عوامل استرس‌زاي رواني مي توانند فعاليت ميكروارگانيسم هاي موجود در روده را مختل كنند، حتي اگر استرس كوتاه مدت باشد.

در انسان ها، انواع مختلفي از عوامل استرس‌زا مي توانند بر سلامت روده تاثير منفي بگذارند كه از آن جمله مي توان به موارد زير اشاره كرد:

- استرس رواني

- استرس محيطي مانند گرما، سرما، يا سر و صداي بيش از حد

- كمبود خواب

- اختلال در ريتم شبانه روزي

از جمله تكنيك هاي مديريت استرس مي توان به مديتيشن، تمرينات تنفس عميق، و تن‌آرامي عضلاني اشاره كرد.

ورزش منظم، خواب خوب، و مصرف يك رژيم غذايي سالم مي تواند به كاهش سطوح استرس كمك كند.

پرهيز از مصرف غير ضروري آنتي بيوتيك ها

اگرچه مصرف آنتي بيوتيك ها اغلب براي مبارزه با عفونت هاي باكتريايي ضروري است، مصرف بيش از حد و غير ضروري آنها مي تواند به مقاومت آنتي بيوتيكي منجر شود.

آنتي بيوتيك ها مي توانند به ميكروب هاي روده و ايمني بدن آسيب برسانند و برخي پژوهش ها نشان داده اند كه حتي پس از گذشت شش ماه از استفاده، روده ممكن است همچنان با فقدان برخي گونه هاي باكتري مفيد مواجه باشد.

ورزش منظم

ورزش منظم به تقويت سلامت قلب و كاهش و حفظ وزن سالم كمك مي كند. همچنين، برخي پژوهش ها نشان داده اند كه ورزش منظم ممكن است به بهبود سلامت روده نيز كمك كند كه اين شرايط مي تواند در كنترل وزن و چاقي نقش داشته باشد.

انجام ورزش ممكن است تنوع گونه هاي باكتريايي روده را افزايش دهد. مطالعه اي در سال 2014 نشان داد كه ورزشكاران از تنوع جمعيت ميكروبي روده بيشتر نسبت به افرادي كه ورزش نمي كردند، برخوردار بودند.

با اين وجود، ورزشكاران يك رژيم غذايي متفاوت را نسبت به گروه كنترل مصرف مي كردند كه مي تواند در تفاوت هاي موجود در ميكروبيوم روده آنها نقش داشته باشد.

كارشناسان 150 دقيقه فعاليت بدني با شدت متوسط در هفته به همراه دو جلسه يا بيشتر فعاليت هاي تقويت كننده عضلات را توصيه كرده اند.

خواب كافي

خواب كافي و با كيفيت مي تواند به بهبود خلق و خو، شناخت، و سلامت روده كمك كند.

مطالعه اي در سال 2014 با حضور سوژه هاي حيواني نشان داد كه خواب نامنظم و اختلال در خواب مي تواند نتايج منفي براي ميكروبيوم روده داشته باشد كه ممكن است خطر بيماري هاي التهابي را افزايش دهد.

حداقل هفت ساعت خواب خوب و با كيفيت شبانه براي بزرگسالان توصيه شده است.

استفاده از محصولات پاك كننده متفاوت

همان گونه كه آنتي بيوتيك ها مي توانند در جمعيت ميكروبي روده اختلال ايجاد كنند، محصولات پاك كننده و ضد عفوني كننده نيز مي توانند شرايطي مشابه را ايجاد كنند. مطالعه اي در سال 2018 به تجزيه و تحليل ميكروبيوم روده بيش از 700 نوزاد 3 تا 4 ماهه اقدام كرد.

پژوهشگران متوجه شدند كه نوزادان ساكن در خانه هايي با بيشترين ميزان استفاده از محصولات پاك كننده و ضد عفوني كننده دو برابر احتمال بيشتري دارد داراي سطوح بالاتر باكتري هاي روده Lachnospiraceae باشند كه نوعي مرتبط با ديابت نوع 2 و چاقي است.

در سه سالگي، اين كودكان داراي شاخص توده بدني بيشتري نسبت به آنهايي بودند كه در معرض سطوح بالاي محصولات ضدعفوني كننده قرار نداشتند.

پرهيز از سيگار

سيگار كشيدن اثري منفي بر سلامت كلي بدن انسان دارد و روده نيز اين شرايط مستثني نيست. اين عادت مضر احتمال ابتلا به سرطان را نيز بسيار افزايش مي دهد.

مطالعه اي در سال 2018 نشان داد كه سيگار كشيدن با افزايش ميكروارگانيسم هاي بالقوه مضر و كاهش سطوح موارد مفيد ميكروبيوم روده را تغيير مي دهد.

اين آثار ممكن است خطر بيماري هاي روده اي و سيستميك مانند بيماري التهابي روده را افزايش دهد.

دنبال كردن يك رژيم گياهخواري

برخي مطالعات نشان داده اند كه بين ميكروبيوم گياهخواران و افرادي كه گوشت مصرف مي كنند، تفاوت چشمگيري وجود دارد.

يك رژيم غذايي گياهخواري ممكن است سلامت روده را به واسطه سطوح بالاي فيبر پري‌بيوتيك دريافتي بهبود ببخشد.

به عنوان مثال، در يك مطالعه كوچك، افراد چاق يك رژيم گياهخواري سخت را دنبال كردند كه تمام محصولات حيواني از جمله گوشت، لبنيات، و تخم مرغ براي يك ماه از آن حذف شده بود.

در پايان مطالعه، شركت كنندگان به واسطه انواع تغيير يافته ميكروب ها داراي سطوح كمتري از التهاب روده بودند. همچنين، آنها كاهش وزن را نيز تجربه كردند.